바른 걷기 자세로 걷기 운동 효과를 극대화 하기

건강에 관심이 많지 않은 분들이라고 하더라도, 걷기 운동이 건강에 도움이 된 다는 것은 알고 계실겁니다. 걷기 자체도 큰 도움이 되지만 올바른 자세로 걸을 수 있다면 걷기 운동이 더 즐겁고 효과적일 수 있다고 합니다. Havard Health Publishing에 따르면 올바른 자세로 걸었을 때 더 큰 체중 감량 효과를 얻을 수 있다고 하는데요, 바른 자세가 우리를 더 멀리, 오래 걷게 해주기 때문입니다. 

 

올바른 걷기 자세를 알아보고 걷기 운동 시 피해야할 행동에 대해 알아보겠습니다.

 

올바른 걷기 자세란?

우리가 올바르게 걸을 때 편안함을 느끼고 우울감은 줄어들며, 넓은 범위의 근육을 사용함으로써 운동효과를 극대화할 수 있습니다. 아래와 같은 방법으로 올바른 걷기 자세를 유지해보세요.

 

1. 상체를 펴고 걷습니다
2. 앞을 바라보며 걷습니다
3. 어깨를 돌려보세요
4. 팔은 어깨에서부터 흔들고 손은 편하게 쥐세요
5. 배에 힘을 주고 다리는 정면을 향합니다
6. 발 뒷꿈치부터 밟아주고 일정한 간격으로 걷습니다 

 

상체를 펴고 걷습니다.

허리와 등을 곧게 펴고 걷는 것이 무엇보다 중요합니다. 컴퓨터를 할 때처럼 등이나 허리를 굽히면서 걸으면 우리 몸이 숨쉬는 것을 어렵게 하고 등 또는 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 척추를 쭉 늘린다는 느낌으로 걸어보세요. 상체를 펴고 걸을 때 걸을 수 있는 시간이 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다.

 

앞을 바라보며 걷습니다

아래를 보면서 걷게 되면 등 위쪽과 목에 불필요한 피로를 줄 수 있습니다. 걷는 방향 앞쪽으로 10~20발 정도를 보면서 걸으면 됩니다. 여전히 장애물을 피할 수 있으면서 상체의 긴장을 풀어줄 수 있습니다.

 

어깨를 돌려보세요

어깨를 위로, 뒤로 움직인 뒤 살짝 내려주세요. 이것이 걸을 때의 어깨의 위치가 됩니다. 어깨를 올리지 않고 귀에서 멀어지게 하는 것이 상체 긴장을 덜어주고 편안하게 팔을 흔들 수 있도록 도와줍니다.

 

팔은 어깨에서 부터 흔들고 손은 편하게 쥐세요

팔은 팔꿈치부터가 아닌 어깨부터 자연스럽게 앞뒤로 흔들어주세요. 옆으로 흔들거나 가슴보다 높게 흔들지 않도록 자세를 유지해 주세요.

손은 꽉지지 말고 손바닥을 안쪽으로 편안하게 유지하지면 됩니다. 

 

배에 힘을 주고 다리는 정면으로 향합니다

배를 내밀고 걸으면 허리에 무리가 갈 수 있습니다. 다리는 정면으로 향하고 팔자걸음으로 걷지 않도록 합니다.

 

발 뒷꿈치부터 밟아주고 일정한 간격으로 걷습니다

발은 뒷꿈치부터 발끝까지 가볍게 밟아주세요. 발바닥 전체로 밟거나 너무 강한 힘을 주어 밟으면 오래 걷기 어렵습니다.

 

걷기 운동 시 꼭 지켜야 할 것 

• 걷기 운동 전 몸을 풀어주고 천천히 속도를 올립니다. 운동 후 마무리 운동을 통해 근육의 긴장을 풀어줍니다. 
• 아래를 보면서 걷거나 휴대폰을 보는 행동은 목에 무리를 줄 수 있습니다
• 너무 넓은 보폭은 허벅지와 동아리에 부분에 무리를 줄 수 r있습니다
• 걷기에 적합한 신발을 신고 걸어야합니다. 굽이 높거나 앞 볼이 너무 좁은 신발은 피해주세요 

마치며 

바른 걷기 자세 및 주의사항을 알아보았습니다. 걸음 수 기록이나 앱테크에 좋은 걷기앱이 궁금한 분들은 아래 내용을 참고하세요!

 

2023.02.22 - [생활 정보] - 건강 챙기고 돈도 버는 걷기 앱 Best 3

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참고자료

• How To Walk Properly With Good Posture. Healthline. Retrieved on 19 March 2022
• Perfecting Your Walking Technique. Harvard Health. Retrieved on 19 March 2022